3 giải pháp cho chứng đau lưng, mỏi cổ và các vấn đề về tay khi làm freelance writer

Trang Ergonomic Trends thu thập và tổng hợp nhiều số liệu liên quan đến các chứng đau nhức cổ tay, bàn tay, cổ, vai và lưng do làm việc nhiều với máy tính. Các con số nổi bật đó là:

  • Một nửa số người làm việc với máy tính mắc hội chứng tổn thương lặp đi lặp lại gọi tắt là RSI (Repetitive Strain Injury).

  • 6 trên 10 nhân viên văn phòng bị đau cổ tay.

Thêm vào đó, công việc liên quan đánh máy trong thời gian dài như freelance writer còn có thể mắc bệnh hội chứng ống cổ tay, hội chứng chèn ép thần kinh trụ ở khuỷu tay, viêm gân…


Với tinh thần “phòng bệnh hơn chữa bệnh”, bài viết này cung cấp 3 giải pháp giúp cây viết tự do tạm biệt các triệu chứng đau lưng, mỏi cổ, đau vai, hoặc các vấn đề về tay.


Nguyên nhân


Để giải quyết triệt để vấn đề, chúng ta cần nắm rõ lý do freelance writer dễ gặp các vấn đề này. Các chứng đau lưng, mỏi cổ, hay các vấn đề về tay xuất phát từ hai nguyên nhân: lý do bên ngoài và lý do từ bản thân người viết.


Lý do bên ngoài đến từ việc sử dụng các thiết bị như bàn phím, chuột, bàn làm việc và ghế không đảm bảo các nguyên tắc công thái học. Đồng thời, các thiết bị chưa được sắp xếp hợp lý ở bàn làm việc.


Bản thân người viết cũng là một trong những nguyên nhân gây ra triệu chứng đau, nhức, mỏi vì ngồi sai tư thế, viết liên tục mà không nghỉ giải lao khiến cho cơ thể và tinh thần căng thẳng kéo dài.


Giải pháp


1. Nâng cấp các thiết bị làm việc phù hợp với công thái học


Công thái học là một ngành khoa học nghiên cứu sự tương thích giữa con người và các yếu tố khác nhằm tăng hiệu năng công việc, thân thiện với người dùng và hạn chế các tổn thương trong quá trình sử dụng. Vì vậy, bạn sẽ thấy có những con chuột được thiết kế nằm gọn trong lòng bàn tay, dù sử dụng hàng tiếng đồng hồ vẫn không thấy mỏi. Hay có chiếc ghế văn phòng ngồi một chút đã thấy đau lưng, nhưng cũng có loại dù bạn ngồi làm việc liên tục vẫn dễ chịu. Đó là do công thái học – yếu tố làm nên sự thoải mái cho con người.


Vì vậy, bạn nên sử dụng các thiết bị có ứng dụng công thái học để tránh những bệnh về lưng, cổ, đồng thời có thể tăng hiệu suất công việc.


Bàn phím công thái học (Ergonomic Keyboard)


Bàn phím công thái học là bàn phím được thiết kế đặc biệt nhằm đem lại sự thoải mái cho người dùng, giảm bớt áp lực, khó chịu, và tổn thương cho các phần tay, cổ tay, vai, và cổ. Đây là một trong những sản phẩm được khuyên dùng cho người làm việc nhiều với máy tính như người viết, lập trình viên…


Hiện tại, bàn phím công thái học được sản xuất từ nhiều nhà cung cấp như Logitech, Microsoft, Kinesis…


Miếng lót chuột có đệm cổ tay


Những người thường xuyên dùng chuột vi tính sẽ dễ bị hội chứng ống cổ tay. Biểu hiện là cổ tay phải cứ bị đau âm ỉ hoặc có cảm giác khó chịu không thể diễn tả. Lúc này, một miếng lót chuột có đệm cổ tay sẽ giải quyết dứt điểm hội chứng ấy.


Nghe như là quảng cáo bán thuốc nhưng sản phẩm này thật sự mang lại hiệu quả cho dân sử dụng máy tính thường xuyên. Tất nhiên đây không phải loại lót chuột giá vài chục ngàn với phần mút xốp đệm cổ tay kém chất lượng, dùng một thời gian ngắn là đã xìu xuống.


Một miếng lót chuột chất lượng là có phần đệm mút êm tay, chắc chắn, giúp bạn di chuyển chuột mượt mà, thao tác dễ dàng. Ngoài ra, phần đệm sẽ được thiết kế ngay phần tiếp xúc với cổ tay để người dùng giảm thiểu tình trạng mỏi cổ tay, tránh được hội chứng ống cổ tay.


Ở Việt Nam, miếng lót chuột có đệm cổ tay của thương hiệu JCPAL được khuyến khích sử dụng. Và tiền nào thì của nấy, hãy sử dụng để cảm nhận sự khác biệt.


Ghế làm việc phù hợp, thiết kế theo công thái học


Nếu bạn là một cây viết chuyên nghiệp, điều này có nghĩa bạn cần ngồi hàng giờ liền trước máy tính. Bạn dính chặt với chiếc ghế làm việc không chỉ trong vài ngày, vài tháng, mà còn cả năm.

Nhiều nghiên cứu về công thái học đã được thực hiện và chỉ ra rằng một chiếc ghế văn phòng sẽ hỗ trợ tăng năng suất và tối đa hoá hiệu quả làm việc của người ngồi. Mặc khác, một chiếc ghế không tốt có thể dẫn đến chứng mỏi lưng, các vấn đề về ống cổ tay, chân… khiến năng suất lao động giảm.


Khi lựa chọn một chiếc ghế văn phòng có thiết kế công thái học, bạn cần chú ý các đặc điểm sau:

  • Khả năng điều chỉnh, bao gồm lưng ghế, ghế ngồi và tay vịn

  • Chiều rộng và chiều cao của bệ đỡ tay

  • Chiều rộng và chiều cao của lưng ghế

  • Có đệm ngồi điều chỉnh được để hỗ trợ phần cột sống

  • Phần lưng và đệm làm bằng chất liệu thoáng khí, thoải mái, chắc chắn, có khả năng chống bám bụi và bám dính

Dùng bàn đứng


Việc ngồi hàng giờ liền sẽ ảnh hưởng đến sức khoẻ của chúng ta về nhiều mặt. Theo một nghiên cứu của Sáng kiến Sức khỏe Phụ nữ (Women's Health Initiative), người ngồi từ 10 tiếng trở lên mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh cao hơn 18% so với người ngồi từ 5 giờ trở xuống, bất kể mức độ hoạt động thể chất của họ thế nào.


Bàn đứng là giải pháp để bạn vừa có thể làm việc vừa đảm bảo sức khỏe cho bản thân. Nhiều người dùng cũng khẳng định phương pháp làm việc này khiến họ cảm thấy tỉnh táo và hiệu quả hơn trong công việc.

2. Ngồi đúng tư thế


Khoảng cách từ mặt đất đến mặt bàn làm việc phù hợp là khi bạn có thể ngồi đúng tư thế một cách thoải mái.


Tư thế đúng là tư thế ngồi thẳng, cẳng tay của bạn song song với mặt đất và cổ tay của bạn không bị cong lên hoặc xuống khi bạn gõ hoặc di chuột.

Ngoài ra, duy trì các thói quen dưới đây trong lúc làm việc sẽ giúp bạn có một tư thế đúng:

  • Giữ chân bằng phẳng hoặc đặt chúng trên sàn hoặc chỗ để chân.

  • Hạn chế bắt chéo đầu gối hoặc mắt cá chân.

  • Để đầu gối ở cùng độ cao hoặc thấp hơn một chút so với hông.

  • Đặt mắt cá chân trước đầu gối.

  • Vai thoải mái.

  • Nên duy trì cẳng tay và đầu gối song song với sàn.

  • Chống khuỷu tay ở hai bên tạo hình chữ L trong cánh tay.

  • Ngồi thẳng và nhìn về phía trước mà không bị căng cổ.

  • Giữ lưng tựa vào ghế, hoặc sử dụng tựa lưng/ đệm nếu có những chỗ lưng không tiếp xúc thoải mái với ghế, đặc biệt là ở vùng lưng dưới.

  • Nghỉ giải lao và đứng lên 10 phút sau mỗi một tiếng ngồi làm việc, tránh ngồi lâu trong một thời gian dài.

Các thói quen không tốt mà bạn nên tránh:

  • Ngồi nghiêng sang một bên, dễ khiến cột sống bị cong.

  • Bắt chéo đầu gối, mắt cá chân.

  • Không đặt chân đúng cách.

  • Ngồi lâu ở một tư thế.

  • Căng cổ trong thời gian dài khi nhìn vào màn hình, màn hình điện thoại hoặc tài liệu.

  • Ngồi ở tư thế không hỗ trợ tốt cho lưng, đặc biệt là phần lưng dưới.

  • Ngồi trong một thời gian dài mà không nghỉ ngơi.

3. Luyện tập các bài kéo giãn cơ


Để duy trì sức khỏe, chúng ta không nên bỏ qua các bài tập thể dục. Tương tự, để hạn chế các chứng đau lưng, mỏi cổ, và các vấn đề về tay, chúng ta nên duy trì các bài tập kéo giãn cơ.

Bài tập dành cho lưng


Động tác này sẽ giúp kéo giãn và giảm áp lực ở lưng dưới.

  • Đặt hai tay lên lưng, giang hai chân cách nhau một khoảng bằng vai.

  • Từ từ và cẩn thận ngả người về phía sau, cong phần lưng dưới của bạn.

  • Tiếp tục cho đến khi bạn cảm thấy căng cơ bụng và giữ trong 10 hoặc 15 giây.

  • Quay trở lại tư thế bắt đầu và lặp lại động tác vài lần.

Bài tập dành cho lưng dưới


Bài tập này sẽ giúp lưng dưới được thư giãn.

  • Từ vị trí ngồi, khoanh hai tay trước ngực và đặt trên vai.

  • Giữ thân trên thẳng, nhẹ nhàng xoay người sang trái rồi vòng sang phải.

  • Lặp lại khoảng 10 lần.

Bài tập dành cho nhóm cơ vai, lưng, và bắp tay sau

  • Bạn ngồi trên ghế với tư thế thoải mái.

  • Uốn cong khuỷu tay phải của bạn và đưa ra sau để chạm vào phần giữa lưng. Di chuyển tay trái nắm lấy khuỷu tay phải.

  • Nhẹ nhàng dùng tay trái kéo khuỷu tay phải về hướng bên trái và nghiêng đầu theo cùng hướng.

  • Chuyển tay và lặp lại động tác.

  • Lặp lại khoảng 10 lần.

Bài tập dành cho vai và cổ

  • Để xử lý cả hai khu vực này cùng một lúc, chỉ cần lấy tay đặt ở phía sau đầu, ngay trên đỉnh.

  • Nhẹ nhàng kéo đầu về phía trước như thể bạn đang cố gắng để cằm chạm vào ngực, cho đến khi bạn cảm thấy căng ra sau cổ.

  • Hoặc bạn có thể dùng một tay kéo nhẹ đầu qua một bên.

  • Giữ trong 10 hoặc 15 giây, thả ra và lặp lại.

Bài tập dành cho cổ

  • Thư giãn và ngả đầu về phía trước.

  • Từ từ nghiêng đầu sang bên trái và giữ trong 10 giây.

  • Lặp lại ở phía bên phải.

  • Sau đó trở lại vị trí ban đầu.

  • Thực hiện động tác này từ 5 đến 10 lần.

Ngoài ra, bạn có thể tìm thêm một số bài tập khác dựa trên nhu cầu cải thiện sức khỏe của bản thân.


Kết


Nâng cấp thiết bị phù hợp với công thái học, sắp xếp bàn làm việc đúng cách, ngồi đúng tư thế và luyện tập các bài kéo giãn cơ là 3 cách để giải quyết tình trạng đau lưng, mỏi cổ, và các vấn đề về tay mà các cây viết thường gặp.


Bạn dành trung bình 1/3 cuộc đời của mình cho công việc. Vì vậy, hãy có kiến thức và biết cách chăm sóc bản thân thật tốt, duy trì sức khoẻ ở mức cao nhất là một đầu tư dài hạn trên con đường trở thành người viết tự do chuyên nghiệp.


Nguồn tham khảo:


(1) http://www.techadvisory.org/2018/09/quick-guide-to-choosing-a-mouse

(2) https://vi.wikipedia.org/wiki/C%C3%B4ng_th%C3%A1i_h%E1%BB%8Dc

(3) http://ergonomictrends.com/rsi-statistics/

(4) https://www.gearpatrol.com/home/a10320/the-definitive-guide-to-choosing-an-office-chair/

(5) https://www.businessknowhow.com/manage/work-desk.htm

(6) https://www.computerworld.com/article/3545478/how-to-set-up-a-work-from-home-office-for-the-long-term.html

(7) https://www.medicalnewstoday.com/articles/321863

(8) https://www.stylist.co.uk/fitness-health/the-six-best-back-stretches-for-when-youve-been-sat-at-your-desk-all-day/368784

(9) https://www.healthline.com/health/deskercise#3-Yoga-Poses-for-Tech-Neck

(10) https://physio.ie/helpful-desk-stretches-to-ease-aches-and-pains/seated-spinal-rotation/

(11) https://www.healthline.com/health/rounded-shoulders-exercises

(12) https://www.healthline.com/health/bone-health/forward-head-posture

(13) https://www.healthline.com/health/mckenzie-exercises


113 views0 comments

Subscribe to Our Newsletter

  • White Facebook Icon

© 2019 by Writer'sLife. From Hobby Writer to Pro.